Прочетен: 43589 Коментари: 17 Гласове:
Последна промяна: 02.08.2012 07:37
Ще опитам да разделя упражненията за гръб в 3 групи, според областта на натоварване :
1. Упражнения за широчина на гърба, засягащи т.нар. „кофа” или „перки”.
a. Набиране на лост
b. Дърпане на горен скрипец
Тези упражнения са до голяма степен взаимно- заменяеми, разновидностите им са според ширината на захвата. По добър ефект за гръбните мускули има широкият хват, като упражнението тогава може да се изпълнява зад врат или пред лице. При тесен хват освен гърба, се натоварват и бицепсите. Парадокс е, че при набирания често се случва освен бицепсите да се натоварват и трицепсите. За качване на мускулна маса е хубаво да правите по 8-10 или 10-12 повторения.
2. Най - известните упражнения за плътност на гърба:
a. Гребане с щанга
b. Гребане с Т – образна щанга (мечка)
c. Гребане на скрипец
d. Гребане с дъмбел
Общо взето искате ли да направите здрав и масивен гръб – гребане, гребане и още гребане.В началото може да изпитвате известни трудности с правилната стойка, но бързо се свиква. При тези упражнения скоро мускулът напредва и могат да се тренират със сравнително големи тежести, а повторенията са 6 – 8 за маса.
3. Упражнения за долна част на гърба.
Всъщност тези упражнения действат по цялата дължина на гърба и пряко натоварват мускулите на гръбнака.
a. Мъртва тяга – Упражнение участващо в силовия трибой, мъртвата тяга често се изпълнява с много големи тежести. Поради това трябва да внимавате, ако вдигате големи тежести задължително слагайте колан! Не препоръчвам мъртвата тяга за трениращи под 20 годишна възраст, поради опасност от смущения в растежа.
b. Гууд морнинг
c. Екстензии
Тук интензивността е различна, за мъртвата тяга са необходими малко на брой поовторения от порядъка 6-8, за гууд морнинг по –скоро 8-10, а за екстензиите зависи от желания резултат - може и 20.
При тези упражнения трябва да внимават най-вече хората с проблеми в гръбначния стълб и кръста. Изпълнявайте ги бавно и внимателно, за да не се стига до обезболяващи медикаменти и посещения при ортопеда ;)
Тагове:
29.07.2012 20:34
30.07.2012 11:51
Бийстмв, не знам до колко им е минало времето, като погледна повечето световни състезатили и... мм никак не съм убеден че са изчезнали. За тяхната форма е ясно че човек трябва да язде по 1 мерцедес както се казва. Аз просто искам да дам пример, че човек може да тренир аи без да влага хиляди левове всеки месец и все пак да има резултат. ;)
31.07.2012 15:09
31.07.2012 20:30
31.07.2012 20:34
Последните години тренирам умерено, и не с максимални тежести, наблягам основно на базовите упражнения.
Диетата ми е на принципа на тази, която съм описал в темата за хранене ;)
01.08.2012 16:56
01.08.2012 16:59
01.08.2012 18:30
01.08.2012 21:46
Пил съм протеин, креатин монохидрат, Л глутамин, таурин, малко аминокиселини и глюкоза... обикновените витамини не ги броя... Иначе ако питаш за стероиди - не съм бутвал.
05.08.2012 00:04